里約跳水冠軍吳敏霞推薦！緩解下背部疼痛的拉伸圖解：
經(jīng)常跑步的小伙伴們，相信你們都有這樣一個感受，那就是跑步的時候, 下背部（lower-back）會感到有壓力。很多時候，這是由于下背部肌肉緊繃或無力造成的。如果不加注意，跑步時間久了，可能會使原本就存在的腰椎問題惡化，甚至會帶來持續(xù)或間歇性的下背部痛。

X符號表示觸發(fā)點位置，紅色區(qū)域表示可能出現(xiàn)不適的部位。


如何緩解下背部疼痛如果感覺到下背疼痛，就應該避免長時間的坐立。坐立會降低肌肉的活躍度，長時間坐著會損壞背部。另外，還應該試著每天利用小段時間來運動。

除此之外，拉伸對于緩解下背部疼痛也有很好的效果。每天堅持用下面的4個動作拉伸，就能讓下背疼痛慢慢遠離你。里約奧運冠軍吳敏霞大力推薦！

1拉伸梨狀肌

梨狀肌位于臀大肌內(nèi)面，屬于影響髖關(guān)節(jié)活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉(zhuǎn)子）上。梨狀肌的主要功能是髖關(guān)節(jié)舒展（站立）時向外旋轉(zhuǎn)腿部。髖關(guān)節(jié)彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內(nèi)旋。

注意事項

? 腿部要與腹股溝對齊。? 膝蓋不能過度彎曲。? 背部的拱度不能不夠。? 骨盆的位置不要偏移。

保持初始姿勢，盡量坐直并輕輕下壓膝蓋
警告如果膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)出現(xiàn)疼痛，或者腹股溝區(qū)域在拉伸過程中出現(xiàn)不適，請不要做這一運動。

2拉伸髂腰肌

髂腰肌位于肌肉系統(tǒng)的深處，始于下腰椎和髖骨的前側(cè)。它們從恥骨前側(cè)向下延伸，連接至股骨上端內(nèi)側(cè)。髂腰肌的功能是收縮和向內(nèi)旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)，也負責腰背部向前拱。

注意事項

? 身體躺的位置離桌緣太遠，限制了懸空腿的活動。? 身體躺的位置離桌緣太近，導致腰背部的拱度增加。? 腿部向胸腔方向上提的距離不夠。

為了加強拉伸效果，可以在腿上掛一個重物或背包。

警告如果在拉伸的過程中腹股溝或彎曲腿出現(xiàn)擠壓痛，或者腰背部出現(xiàn)疼痛，請不要做這一運動。

3拉伸股直肌

股直肌是構(gòu)成大腿前側(cè)肌肉群的4塊肌肉之一。它是4塊肌肉中唯一一塊連接膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的肌肉。因此，股直肌很特別，因為它能影響腰背部、臀部和膝關(guān)節(jié)。

注意事項

? 腹部要收緊，不然出現(xiàn)弓腰現(xiàn)象。? 收縮髖關(guān)節(jié)，從而減弱拉伸效果。? 膝蓋離墻面太近，造成力度過大，背部無法挺直。? 初始姿勢膝關(guān)節(jié)的彎曲度不夠。? 后腿從墻面滑落倒向一側(cè)。

警告如果膝蓋骨周圍有傷病，請不要做這一運動。

4拉伸股后肌群

大腿后側(cè)的肌肉主要包括4塊獨立的肌肉。其中3塊起始于臀部的坐骨，一塊起始于股骨后側(cè)。4塊肌肉都與小腿上端相連。股后肌群的功能是收縮膝關(guān)節(jié)，伸展臀部，向后翹起臀部，減小腰背部的弓度。

注意事項

? 向前、向下拉伸時彎曲背部，而不是彎曲臀部。? 上半身前傾時膝蓋不斷彎曲。? 放在地上的腿所處位置要靠后。

警告在拉伸的過程中如果背部或膝蓋骨周圍出現(xiàn)疼痛，或是只有跟腱出現(xiàn)拉伸感，請不要做這一運動。

里約跳水冠軍吳敏霞告訴你

下背部疼痛首先應加強腰、背、腹肌的肌力訓練。腰、背、腹肌強壯后，就能保持良好張力，維持脊柱處于良好的中立位，緩解下背疼痛，減少腰部受傷的機會。

內(nèi)容來源：《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》，人民郵電出版社。更多關(guān)于肌肉拉伸、疼痛消除與預防的內(nèi)容，請參閱本書。



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