宅在家怎么練，這有一份奧運(yùn)冠軍帶你鍛煉大全?。\(yùn)動(dòng)研究社：
眼下健身瑜伽門店復(fù)工難待，宅在家里面鍛煉變成了每一個(gè)小伙伴的不二之選，尤其是剛剛過去的春節(jié)檔，雖然沒有了串門走親戚，但是估計(jì)多魚多肉還是少不了的。

除了中小學(xué)老師們的網(wǎng)課，各路明星們也都已經(jīng)在線營(yíng)業(yè)了，今天我們就給大家整理了一份奧運(yùn)冠軍和明星們的鍛煉大全，從頭到腳，全方位武裝，趕緊練起來吧！
PS：鑒于動(dòng)作難易程度對(duì)每個(gè)人不同，大家可以自行選取鍛煉次數(shù)與組數(shù)，適當(dāng)調(diào)整，開始吧！

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1

◎ 乒壇大滿貫張繼科

◎ 2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)乒乓球男單、男團(tuán)冠軍
◎ 乒壇大滿貫得主（奪得過奧運(yùn)會(huì)、世乒賽和世界杯三大賽單打冠軍運(yùn)動(dòng)員的美稱）。

? 核心腰腹馬甲線 ?
? 一、核心腰腹，貓式平衡▲

【1】、雙手支撐跪姿準(zhǔn)備，吸氣時(shí)候左腿向后蹬直，同時(shí)右手向前伸直。

【2】、呼氣回正后，左膝蓋與右手肘碰觸，整個(gè)動(dòng)作注意保持腰腹的收緊。

【3】、動(dòng)作15次×3組/每日，可加強(qiáng)腰腹核心，舒緩腰背酸痛，數(shù)量根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。
? 二、核心腰腹，仰臥直腿旋轉(zhuǎn)▲

【1】、仰臥于墊面，保持肩膀和手臂不要離開地面，依靠腰腹力量左右旋轉(zhuǎn)雙腿。

【2】、初學(xué)將雙腿旋轉(zhuǎn)到離地面45度即可，注意始終保持腹部的收緊、動(dòng)作連貫。

【3】、動(dòng)作10次×3組/每日（左右為1次），可以加強(qiáng)腹部力量，鍛煉腹肌，數(shù)量根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。

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2

? 肩頸改善 ?
? 一、肩頸改善，俯臥抬手▲

【1】、俯臥胸部略微抬離于地面，將雙手在頭前方和兩側(cè)相繼抬起。

【2】、頭部保持微抬，每2次為一個(gè)動(dòng)作，同樣要注意腰背肌肉的收緊，避免將上抬時(shí)的過多壓力轉(zhuǎn)嫁在腰背，尋找肩背部發(fā)力的感覺。

【3】、動(dòng)作20個(gè)×3組/每日（抬2次為一個(gè)），可以改善肩頸疼痛，圓肩駝背。
? 二、肩頸改善，俯臥下拉▲

【1】、這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)類似于健身房的坐姿下拉，不過我們改為家庭版的俯臥下拉（靠近腳的方向?yàn)橄拢?br>
【2】、感受背闊肌與肩胛骨的下拉，將注意力集中在背部，頭部保持微抬。

【3】、動(dòng)作20個(gè)×3組/每日，可以改善肩頸疼痛，腰背疼痛。

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3

◎ 體操吊環(huán)王子陳一冰

◎ 2008年北京奧運(yùn)會(huì)團(tuán)體冠軍
◎ 2008年男子吊環(huán)北京奧運(yùn)會(huì)冠軍

? 開肩美背 ?
?一、開肩美背，站姿背握手▲

【1】、打開雙肩，雙手交叉握住，將雙手向后從頭部緩慢向背后下探，在極限處保持10-15秒。

【2】、將雙手張開在腰后交叉，盡可能打開雙臂、向后舒展肩膀，再保持10-15秒。

【3】、動(dòng)作20個(gè)×3組/每日（每一處停留10-15秒為一個(gè)），可以改善含胸、圓肩、提升氣質(zhì)。

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4

◎ 長(zhǎng)腿女神惠若琪

◎ 前中國(guó)女排隊(duì)長(zhǎng)、2016年里約奧運(yùn)會(huì)金牌

? 開肩矯背劃船 ?
? 一、俯身單臂劃船▲

【1】、一手抓住啞鈴，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支撐身體，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。【2】、用背部而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)，然后緩慢地放下，一側(cè)練完再練另一邊。【3】、動(dòng)作20個(gè)×3組/每日（左右手為1組），注意保持腹部收緊與身體平衡，不要晃動(dòng)太大。

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5

◎ 自由體操王子鄒凱◎ 2008年北京奧運(yùn)會(huì)男團(tuán)冠軍

◎ 2008年北京奧運(yùn)會(huì)自由體操冠軍

◎ 2008年北京奧運(yùn)會(huì)單杠冠軍

? 胸肌+腹肌王炸組合 ?
? 一、空中蹬車▲

【1】、仰臥墊面，雙手輕觸抱頭，右肘碰左膝，左肘碰右膝。

【2】、雙手抱頭但是切忌用背部和頭部發(fā)力，感受腹部蜷縮帶來的刺激感。

【3】、動(dòng)作20個(gè)×3組/每日（左右手為1組），如果肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)碰不到，也不要勉強(qiáng)，先感受腹部發(fā)力即可。
? 二、俯身飛鳥▲

【1】、沒有啞鈴可以用水瓶替代，或者家里其他適當(dāng)?shù)闹匚镆部梢浴?br>
【2】、特別要注意，手肘+膝蓋保持略微彎曲狀態(tài)，不要伸直，核心腹部收緊。

【3】、動(dòng)作20個(gè)×3組/每日，注意保持腹部收緊與身體平衡，不要晃動(dòng)太大。

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6

◎ 花滑女神張丹

◎ 2006意大利都靈冬奧會(huì)銀牌、世錦賽亞軍

? 美腿訓(xùn)練+拉伸 ?
? 一、仰臥交替抬腿▲

【1】、雖然不用像張丹女神這樣抖動(dòng)速度如此驚人，但切忌腿部不要觸碰墊面。

【2】、身體上半身和雙臂都保持貼緊地面，減少晃動(dòng)身體帶來的代償發(fā)力。

【3】、動(dòng)作20個(gè)×3組/每日（左右為1個(gè)），可以有效鍛煉大腿和腹部。
? 二、仰臥交替抬腿進(jìn)階版▲

【1】、兩腿交替抬至與地面垂直，下落時(shí)不觸碰地面。

【2】、身體上半身和雙臂都保持貼緊地面，減少晃動(dòng)身體帶來的代償發(fā)力。

【3】、動(dòng)作20個(gè)×3組/每日（左右為1個(gè)），可以有效鍛煉大腿和腹部。
? 三、腿部拉伸▲

【1】、雙手扶住小腿前側(cè)，讓膝蓋盡量貼近胸部拉伸，保持15-20秒/組換另一邊腿。

【2】、感受大腿后側(cè)與臀部的拉伸質(zhì)感，動(dòng)作3組/每日（左右腿為1組）。

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7

◎ 馬拉松女神吳敏

◎ 原中國(guó)國(guó)家隊(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員

◎ 2004年杭州國(guó)際馬拉松冠軍

? 緊實(shí)臀腿 ?
? 一、水平側(cè)踢腿▲

【1】、直腿站立，雙手扶腰，將右腿向右側(cè)提至與髖關(guān)節(jié)齊平，動(dòng)作不用過快。

【2】、注意上半身保持中立，不要出現(xiàn)大幅度晃動(dòng)，做完右側(cè)腿后再做左側(cè)腿。

【3】、動(dòng)作20個(gè)×4組/每日（左右為1組），踢腿高度可因人而異，切忌不要上身變形哦。

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8

◎ 羽球冠軍王適嫻

◎ 2007年第六屆城運(yùn)團(tuán)體冠軍

◎ 2007年世青賽團(tuán)體冠軍

◎ 2014年全英公開賽女單冠軍

? 核心蹲起、轉(zhuǎn)體 ?
? 一、半蹲起▲

【1】、這個(gè)協(xié)調(diào)的小動(dòng)作，不單可以鍛煉臀部與大腿的力量，還可以緩解肩頸問題。

【2】、眼睛目視前方，注意雙手向上與兩耳齊平，不要彎腰駝背嘍。

【3】、動(dòng)作20個(gè)×3組/每日，沒有球拍的小伙伴，也可以用毛巾褲子等衣物代替。
? 二、抬腿轉(zhuǎn)體▲

【1】、抬右腿的同時(shí)上半身往右轉(zhuǎn)體，抬左腿往左邊轉(zhuǎn)體，大腿抬至與地面平行即可。【2】、動(dòng)作20個(gè)×4組/每日（左右手為1組），注意保持腹部收緊與身體平衡，不要晃動(dòng)太大。

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9

◎ “重劍女神”許安琪

◎ 亞洲擊劍錦標(biāo)賽女子重劍團(tuán)體冠軍

◎ 倫敦奧運(yùn)會(huì)女子重劍團(tuán)體冠軍

◎ 里約奧運(yùn)會(huì)女子重劍團(tuán)體銀牌

? 翹臀刺激 ?
? 一、翹臀刺激，貓式后抬腿▲

【1】、（無彈力帶可不用）貓式跪姿準(zhǔn)備，單腿向后抬起，大腿抬至與地面水平。

【2】、注意力集中在大腿后側(cè)根部與臀部，感受臀部的酸脹感，上半身保持穩(wěn)定。

【3】、動(dòng)作20個(gè)×3組/每日（左右腿為1組），過程始終保持腹部收緊與身體平衡。

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◎ 蹦床世界冠軍張闊

◎ 蹦床世界錦標(biāo)賽男子冠軍
? 二、翹臀刺激、樓梯也能練▲

【1】、單腿支撐，另一腿放置后方臺(tái)階上，上身保持正直下蹲，注意下蹲腿的膝蓋盡量不超過腳尖。

【2】、動(dòng)作15個(gè)×3組/每日（左右手為1組），蹲起角度保持大小腿呈90度即可。

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10

◎ 花樣游泳雙包胎姐妹花蔣婷婷、蔣文文

◎ 2010年花樣游泳世界杯冠軍

◎ 2010年廣州亞運(yùn)會(huì)冠軍

? 高階練習(xí) ?
? 一、仰臥兩頭起（單腿）▲

【1】、仰臥雙手置于腦后，依靠腹部發(fā)力將雙手和單腿同時(shí)帶離地面。

【2】、保持腰部直立，保持腿部伸直，雙手抬至手可以抱住腳底板。

【3】、動(dòng)作15個(gè)×3組/每日（左右為1組），退階版本可抱住小腿后側(cè)即可。
? 二、仰臥兩頭起▲

【1】、仰臥雙手置于腦后，依靠腹部發(fā)力將雙手和雙腿同時(shí)帶離地面。

【2】、保持腰部直立，保持雙腿并攏伸直，兩頭抬至手可以抱住腳后跟。

【3】、動(dòng)作20個(gè)×3組/每日，退階版本可抱住小腿后側(cè)即可。

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11

? 臀胯改善 ?
? 一、跪姿蹲起▲

【1】、雙腿呈跪姿坐，兩腿略微分開，腿部和腰腹發(fā)力蹲起，同時(shí)雙手水平上抬。

【2】、動(dòng)作過程始終目視前方，上身保持直立，切忌彎腰駝背，動(dòng)作20個(gè)×3組/每日。
? 二、臀橋▲

【1】、仰臥墊面，屈膝，腳后跟離臀部15-20cm，將臀部抬起，同時(shí)雙手抬起擊掌。

【2】、始終保持肩膀與頭部貼緊地面，臀部抬起至肩膀+臀部+膝蓋呈一條直線，動(dòng)作20個(gè)×3組/每日。

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12

以上就是冠軍們給大家?guī)淼脑诩乙材苠憻挼膭?dòng)作啦，在健身房和瑜伽館舞蹈房都沒有營(yíng)業(yè)的時(shí)候，跟著冠軍練準(zhǔn)沒錯(cuò)！趕緊收藏起來，疫情沒有結(jié)束，一起保持鍛煉，增強(qiáng)抵抗力！
最后，再來一組馬甲線女神袁姍姍、氣質(zhì)女星張鈞甯同款最舒服拉伸，今天的內(nèi)容結(jié)束！
? 側(cè)腰腰腹拉伸 ?

（袁姍姍）
? 脊柱全身拉伸 ?

（張鈞甯）