健美冠軍指導書：個人賽流程-預選賽：每一輪比賽都有相應的一套規(guī)則和流程，參賽者在臺上時必須要遵守。規(guī)則可能不同，并且會經(jīng)常性地更新（本節(jié)的內(nèi)容可能會過時或者不完全適用于某些比賽），所以關于比賽的細節(jié)請聯(lián)系比賽的主辦方。

在比賽中，裁判關注什么？

1. 肌肉發(fā)達程度（肌肉發(fā)展良好，形狀勻稱，體脂低，肌肉分離度好）

2. 線條清晰度（皮膚很薄，能夠顯示出肌肉的細節(jié)，比如肌肉拉絲——即使肌肉不是很發(fā)達，這一項也可能得很高的分數(shù)）

3. 對稱性（漂亮的體形——身體的左右兩側(cè)是否對稱？）

4. 比例（每一塊肌肉的大小和形狀與其他肌肉協(xié)調(diào)一致——例如，三頭肌跟二頭肌相比是過大，過小，還是正合適？）

5. 均衡度（身體上半部分與下半部分的發(fā)展是否相協(xié)調(diào)？）

6. 體型（參賽者是否具有適合健美的基因——寬肩、細腰、長肌腹、修長的大腿，等等）

7. 肌肉量（身體上所具有的肌肉量）
預選賽（第一輪，上午）

初評

裁判長會要求同一重量級別（一次評判一個級別）的參賽者全部走到臺上，肩并肩地“自然站立”。參賽者可能會被要求背向裁判自然站立。這可以為裁判提供對于參賽者的第一印象，同時也可能產(chǎn)生一個初始的排名。

正向自然站立

1、身體直立，不要無精打采。

2、背闊肌和手臂自然外展，但是不要過度；手臂過度外展可能會讓你顯得笨拙、別扭和不專業(yè)——這樣做也會讓肩和腰的差異變小。

3、胸肌不要過度繃緊，因為這樣會讓胸肌擠在一起，導致上半身的寬度變小。

4、三角肌和手臂肌肉適當繃緊。

5、旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心略向后；這樣可以使上臂和三角肌側(cè)頭向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，讓手臂和三角肌看起來更厚實、更飽滿。

6、在收縮腹肌時，先將腹部稍微向內(nèi)吸，然后再收縮肌肉；如果收縮腹肌時不吸腹的話，會導致腹直肌和外斜肌向外突出，使得腰部變寬。

7、收縮股四頭肌和小腿肌，但是膝蓋要微曲，不要鎖死，以保持一個看上去更加自然和舒適的站姿。
背向自然站立

1、身體直立，背闊肌自然外展，但是不要過于夸張。

2、背部保持平直，不要前弓，因為這樣會讓背部顯得肌肉比較少，也會顯得背比較窄。

3、稍微收縮肱三頭肌和三角肌后束，以凸顯肌肉線條。

4、收緊腹肌，以便呈現(xiàn)出下背部的線條。

5、收縮臀肌，以減小臀部的寬度；不過只有臀部脂肪非常少的時候才能這么做，否則會讓脂肪變得更加明顯。

6、收縮腘繩?。ㄖ灰ドw保持微曲就很容易做到）。

7、收縮小腿肌，方法是腳趾先伸展然后再抓地。稍加練習，你就可以在不彎曲膝蓋的情況下，很容易地收縮小腿肌，并展示出漂亮的肌肉線條。在做其他后展動作的時候也一定要記住這一點。
自然站立比大多數(shù)人想象的都要累，因為在這一輪中，健美運動員可能需要收縮全身肌肉，保持20分鐘甚至更長的時間。一定要記住，始終不要讓肌肉完全放松下來，甚至在后臺時也是如此，因為你根本不知道裁判什么時候會看你并做出決定。