狂吃狂練的大肌肉男，壽命長嗎？紀(jì)念那些英年早逝的健美冠軍：滿身肌肉，更爺們。

作為一個健身愛好者，健身給我?guī)淼暮锰幏浅６啵易兪萘?，體脂更低了，肌肉量更多了。

我也曾經(jīng)期望自己變成大肌肉男，霸氣都走在大街上。

我也崇拜過很多健身愛好者，他們身上的肌肉，讓很多男人羨慕不已。

慢慢的了解到，練肌肉，長肌肉，真心不容易。

為了追求非常大塊的肌肉，為了參加比賽，追求成績，很多健美運動員，不惜一切代價，讓肌肉變得更大，更壯。

他們通過大量吃，大量練，很多時候還要吃補劑，明明知道有很多副作用，還是冒著生命危險去鍛煉。

我們之前寫過文章，肌肉對于健康很重要，但是，肌肉多，就更加健康嗎？肌肉男是不是像銅墻鐵壁一樣，百毒不侵？

或者，他們的壽命怎么樣呢？

那些英年早逝的健身教練

最近，我看到一篇文章，里面的很多案例，讓我對徹底失去了對大肌肉男的向往。①

→著名健美運動員Mike Matarazzo，享年48歲

24歲時贏得了自己的第一個冠軍。他成為1985年馬薩諸塞州金手套輕量級冠軍。
死因：心臟病突發(fā)

→健美運動員Dallas McCarver，享年26歲

達(dá)拉斯·麥卡弗（Dallas McCarver）很早就開始職業(yè)生涯，在2012年至2015年的IFBB比賽中，他贏了5場比賽中的3場比賽。
2017年8月22日凌晨1:03，達(dá)拉斯死于家中，地板上散落著食物，可能一邊吃東西，一邊死亡。

死因：長期與上呼吸道感染作斗爭，尸檢發(fā)現(xiàn)肝臟、腎臟腫大。

→奧地利健美運動員Andreas Münzer，享年31歲

以其極度完美的體格聞名，他的首次亮相是在1986年的歐洲業(yè)余錦標(biāo)賽上。多次參加了包括奧林匹亞先生和阿諾德經(jīng)典賽在內(nèi)的眾多比賽。

死因：1996年3月12日，內(nèi)臟出血而死。
→安東尼·達(dá)雷佐（去世享年44歲）

畢業(yè)于波士頓大學(xué)，并曾擔(dān)任私人教練超過十年，1997年獲得了新英格蘭全面冠軍。
死因：尸檢結(jié)果，死于心肌病。

1997年，訓(xùn)練時撕裂肱三頭肌，不得不進(jìn)行手術(shù)，兩年，他回到了健身房，2002年，醫(yī)生診斷出他患有先天性心臟病。

→Nasser El Sonbaty，享年47歲

他連續(xù)參加了10屆奧林匹亞先生比賽，并參加了9屆奧林匹亞先生比賽，被稱為“奧林匹亞王冠先生”。
死因：腎臟和心力衰竭而在睡眠中死亡

→格雷格·科瓦克斯（Greg Kovacs），享年44歲

加拿大健美運動員，身高1.93米，肌肉質(zhì)量為400磅，是一個難得的健美運動員。
死因：2013年11月22日午夜，心臟衰竭去世。

→Daniele Seccarecci，享年33歲

丹尼爾（Daniele）是歐洲排名第一的健美先生，還是世界上雙臂最大的男子（55厘米/21.65英寸）同時也是《吉尼斯世界紀(jì)錄》的保持者。

2011年，因非法行銷類固醇罪名被捕，并短暫遭到家庭拘留。
死因：2013年9月4日，心臟病發(fā)作，昏倒了，撞到了頭。

…… ……

其實，在國外，有非常多這樣極端的案例和故事，大家可以去谷歌一下：dead bodybuilder。

看著讓人有點害怕，這么大量的訓(xùn)練，再吃那么多的食物，身體可能真的受不了。

實際上，在2016年的一項相關(guān)研究中，科學(xué)家分析了1948-2014年，參加比賽的所有1578名職業(yè)男性健美運動員的健康數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

該隊列中，健美運動員的死亡率，比同年齡段的美國普通男性人群，高34%。

Mortality rates of bodybuilders within the cohort were 34% higher than those in an age-matched general U.S. male population.

當(dāng)然，這些是個別健美運動員案例，并非每個健身者都會這樣，而且大部分人的健身強度和食物攝入量，都在安全范圍。

不過，大量運動+大量飲食或者不健康飲食的風(fēng)險，真的不容小視，很多專業(yè)的運動員，甚至業(yè)余愛好者，也出現(xiàn)了身體崩盤的情況。

奧運冠軍，健康怎么也崩盤？

滿身肌肉，經(jīng)常大量運動，這些看起來非常健康的標(biāo)簽，真的隱藏著很多不健康風(fēng)險。

→奧運冠軍Steve Redgrave，35歲確診糖尿病

賽艇運動員Steve Redgrave 的事業(yè)曾經(jīng)如火如荼，2000 年，悉尼奧運會上，他一度拿到了自己的第5枚金牌。
雖然不敵健美運動員，但他的肌肉也是非常多的，然而35歲時，卻查出了2型糖尿病，這讓他感到疲憊、口渴、情緒失控等。

→“健身狂”Sami Inkinen，查出糖尿病前期

Sami Inkinen是個企業(yè)家（Virta Health的首席執(zhí)行官），同時也是一個“健身狂”，他尤為鐘愛鐵人三項運動，甚至拿過業(yè)余組的冠軍。
但不幸的是，即便熱愛運動，即便體格強健，即便全身都是肌肉，Sami Inkinen依舊被診斷出糖尿病前期。

→職業(yè)籃球運動員霍華德，患上早期糖尿病
Dwight Howard是美國職業(yè)籃球運動員，曾被譽為NBA第一中鋒，號稱魔獸，因為他有魔鬼一般的身材，肌肉非常發(fā)達(dá)。

滿身肌肉的他，并沒有大家想象中那般健康，30多歲的她，出現(xiàn)了雙腿麻木、神經(jīng)功能紊亂、血糖水平高到驚人等糖尿病早期癥狀。

講真，這些顛覆認(rèn)知的例子，著實讓人懷疑，難道運動不好么？難道長肌肉對人體不利么？

不過量的運動，非常健康

我并沒有否認(rèn)運動對健康的意義，我們也一直在強調(diào)多運動，運動的好處說不完。

有氧運動，比如游泳、慢跑、騎自行車等等，對心肺功能非常有益，而且能提高耐力和靈活性。

而力量訓(xùn)練，比如硬拉、深蹲、平板支撐等，或者配合啞鈴、杠鈴、壺鈴等健身器材，能增加肌肉，降低體脂，提高新陳代謝，還能增加骨密度。

2013年的一項研究發(fā)現(xiàn)，即便是90歲以上的老人，進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，也能改善平衡能力、降低跌倒發(fā)生率、增加肌肉力量等等。
肌肉量，對健康來說，也意義重大，2015年，德國調(diào)查人員發(fā)表了一篇敘述性綜述，這項綜述觀察了14項流行病學(xué)研究，所有研究都證明：

肌肉力量的增強，與降低全因死亡率有顯著的相關(guān)性，與心血管疾病死亡率降低也有關(guān)。

Increased muscle strength was associatedwith a significant reduction in all-cause mortality, as well as a reduction incardiovascular mortality.

我們知道，過度肥胖會增加死亡風(fēng)險，但2017年的一項研究表明，肌肉力量獨立于肥胖，能降低死亡風(fēng)險。

什么意思呢？胖子的死亡風(fēng)險，較正常人高，但如果他肌肉多，力量大，也能降低死亡風(fēng)險。
所以，對于普通人來說，肌肉量是非常重要的，運動也是非常有用的。

但是，中國有句古話：“過猶不及”，稱為大肌肉男可能就沒有那么健康了。

為什么大肌肉男會短命？

很多人一開始健身，可能是為了減肥，或者是為了身材好，吸引異性，或者是為了更健康。

慢慢的，會迷戀上大肌肉男，迷戀上鍛煉分泌內(nèi)啡肽帶來的快感，甚至對健身上癮。

健身的目的，可能會發(fā)生變化，這個時候不是為了健康，而是純粹的為了增肌。

沒有最大，只有更大。

因為在圈內(nèi)，你大，你有理，你大，別人就服你。

當(dāng)目標(biāo)偏離的時候，就可能出現(xiàn)很多不健康的行為，也會不擇手段，會出現(xiàn)過度鍛煉，過量進(jìn)食，甚至鋌而走險吃各種補劑。

→過度鍛煉，降低抵抗力，干擾腸道健康，損害心血管

為了增加肌肉，健美人士往往需要非常大的運動量，高量運動則可能帶來副作用。

2007年的一項研究中，研究人員選擇了32名高水平運動員、31位休閑運動員、還有20位久坐作為受試者。

并且在為期5個月的培訓(xùn)和競賽期間，對這3組人進(jìn)行監(jiān)測，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

高水平運動員出現(xiàn)上呼吸道疾病的占66%，久坐的人占45%，而休閑運動員最少，只占22%。相關(guān)閱讀→這樣運動，免疫力反而下降？什么運動增強抵抗力效果最好

Incidence rate ratios for illness werehigher inboth the control subjects and elite athletes than in therecreationallycompetitive athletes.

在綜合其他各種相關(guān)研究的前提下，運動科學(xué)家用『J形曲線』來模擬運動的免疫效果。
運動和免疫力的『J形曲線』，圖片來自paleoleap

也就是說，適度運動對你來說，比根本沒有運動要好得多，但是當(dāng)運動量和強度達(dá)到一定程度的時候，這種好處就會停止，甚至降低免疫力。

在2017年的一項研究中還發(fā)現(xiàn)：過度運動的人，更容易出現(xiàn)急性或慢性腸道問題。

2019年的一項研究中，肯定了力量訓(xùn)練有益心血管的一面，但同時發(fā)現(xiàn)：過多的力量訓(xùn)練，會大大增加患致命性心臟病的風(fēng)險。
→飲食結(jié)構(gòu)不健康，還經(jīng)常高熱量飲食

不管是健美運動員，還是健身愛好者，食量往往非常大，而且飲食不合理，他們會覺得自己鍛煉那么多，隨便吃都沒有問題。
除了攝入必要的蛋白質(zhì)外，還會吃下大量的高碳水化合物，比如米面等等。

高碳食物，會刺激血糖，刺激胰島素，長期大量攝入，很容易導(dǎo)致胰島素抵抗，就算你大量運動，也可能得糖尿病。
為了增肌，不僅僅需要大量鍛煉，他們往往需要吃很多，堅持高熱量飲食，才能有增肌效果。

這與讓人長壽原理是相反的，因為，目前大量的研究數(shù)據(jù)認(rèn)為，限制熱量，才能長壽。相關(guān)閱讀→細(xì)胞Cell：這樣吃，能多活7年

→新陳代謝過快，氧化應(yīng)激也在飆高

1908年，生理學(xué)家馬克斯·魯伯納（Max Rubner）提出了生命率理論（ rate of living theory ），該理論提出了新陳代謝與壽命之間的反比關(guān)系，意思就是新陳代謝越快，壽命越短。
所以，從這個長壽的理論來說，長期高強度鍛煉，加上大量進(jìn)食，鍛煉更多的肌肉，提高新陳代謝，可能是不利于長壽的。

高代謝率也是一種高壓狀態(tài)，身體必須努力“工作”，才能促進(jìn)食物轉(zhuǎn)化為能量，這對機體和各個器官來說，都是沉重的“負(fù)擔(dān)”。

此外，新陳代謝的一個副產(chǎn)品就是自由基，它在體內(nèi)積累，經(jīng)過時間的推移，會對細(xì)胞和器官造成損害，而這種損害“與壽命縮短有關(guān)”。

→藥物濫用，對身體帶來毀滅性傷害

很多專業(yè)的健美人士，在鍛煉的同時，會運用藥物走“捷徑”，常見的比如類固醇類、外源胰島素、外源生長激素等等。

長期吃這些藥物，對身體的“殺傷力”可以說是毀滅性的。

很多健美運動員，都是因為這些藥物，導(dǎo)致各種問題：

粉刺、過早禿頂或脫發(fā)、情緒波動、侵略性增加、睡眠不好、高血壓、拉傷肌肉和肌腱風(fēng)險增加、黃疸（皮膚發(fā)黃）肝損害、心臟病、血栓、中風(fēng)和某些類型癌癥的風(fēng)險。
（類固醇的風(fēng)險）

英國約克郡急診科醫(yī)生Richard Lynch就說過，自己遇到過一個健美運動員。⑩

為了增肌，使用外源胰島素，同時吃大量的高糖食物來預(yù)防可能帶來的低血糖，但是，他經(jīng)常暈倒。

本來很健康，很積極向上的事情，卻讓很多人走了極端，走向了“不歸路”，我們完全有更安全的方法，獲取健康，獲取肌肉。

如何健康的訓(xùn)練肌肉

想要運動，想增肌肉，還想長壽，方法其實很簡單，首先端正心態(tài)，切勿單純以肌肉增多為前提，健康排第一，再去根據(jù)自己身體狀況去適量增?。?br>
→運動可以加強免疫力也能增肌，但要適度
圖片來自giphy

在日常鍛煉的過程中，首先要避免長時間、高強度訓(xùn)練。

其次，每周3次力量訓(xùn)練就好，每次30-45分鐘，對于普通人來說，如果你不去參加比賽，真的不建議過量。

力量訓(xùn)練有利于增加肌肉量，有動物研究也發(fā)現(xiàn)：肌肉可以增強個體的先天免疫反應(yīng)。?

最后，注意運動時間，比如晚上睡前不要做劇烈運動，再比如，確保2次鍛煉之間留足休息和緩沖時間。

→吃營養(yǎng)密集型食物，關(guān)注蛋白質(zhì)攝入量，減少高碳水食物

營養(yǎng)密集型食物，比如雞蛋、牛肉、內(nèi)臟、雞肉、豬肉、蘑菇、西蘭花等等，可以給機體在短時間內(nèi)提供充足可利用的營養(yǎng)。
力量運動完后，適量吃些優(yōu)質(zhì)的動物蛋白類食物，還能有效幫助你增長肌肉。

高碳水類食物，除了增加體脂外，還會頻繁刺激胰島素，影響代謝健康，給身體增加炎癥，所以，可以嘗試減少高碳水?dāng)z入。

→偶爾餓一餓自己，把細(xì)胞保持在“年輕”狀態(tài)

不要頻繁吃太飽，偶爾餓一餓，嘗試間接性斷食， 2017年12月，《Cell》雜志上，發(fā)表了一項來自哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)：?

間歇性禁食，有助于保護(hù)線粒體，促使線粒體網(wǎng)絡(luò)穩(wěn)定，把細(xì)胞保持在“年輕”狀態(tài)，從而減緩老化過程，延長人的壽命。

此外，間歇性斷食會讓身體以為自己進(jìn)入了饑餓模式，這個時候生長激素會猛增，它有幫助肌肉合成的效果。

不止如此，間歇性斷食，還能減少體內(nèi)的氧化應(yīng)激和炎癥、幫助降低2型糖尿病風(fēng)險、改善認(rèn)知等等。

→適量多攝入一些抗氧化類食物
運動期間骨骼肌中產(chǎn)生的高水平活性氧（ROS），與肌肉損傷和肌肉功能受損有關(guān)。

為了預(yù)防或減少氧化應(yīng)激、減少肌肉損傷和改善運動表現(xiàn)，日常飲食中，也可以嘗試多加入一些抗氧化類食物。

關(guān)鍵的瘦龍說

對于大部分人來說，健身會讓你變得更健康。

但是，過分的追求大肌肉，過量運動+高熱量飲食，再加上不合理的飲食結(jié)構(gòu)、濫用藥物等等，很可能提高早死的風(fēng)險。

完美的身材，發(fā)達(dá)的肌肉，是很多人夢寐以求的，似乎也標(biāo)志著“健康”，或者是自律。

但是，從研究數(shù)據(jù)來看，健美運動員其實并不比常人更健康。

長期過量運動，換來的不一定是健康，而是各種各樣的疾病，心臟病、腎衰竭、心力衰竭、糖尿病、代謝紊亂等等。

前幾天我們寫過一篇《烏龜為什么長壽》的文章，也許大家可以去看看，找到一些啟發(fā)。

太高的代謝，過度透支自己的身體，讓器官過度勞累，背后的風(fēng)險真的很大。

當(dāng)然，如果你追求的不是“茍且”的長壽，而是短暫而“燦爛”的生命，這也是一種選擇。

其實，我也打心底佩服那些健美運動員，他們能堅持每天2個小時左右鍛煉，不管是不是上癮，都值得我們尊敬。

不過，對于普通人，我還是建議把健康排在第一位，在此基礎(chǔ)上，用科學(xué)鍛煉、注重休息、吃營養(yǎng)密集型食物、關(guān)注優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量、減少高碳水食物、偶爾斷食等等，才是真正的健康長壽的方法。