健美冠軍指導(dǎo)書：力量訓練速成：增長肌肉塊與增長力量是有一定區(qū)別的。雖然像健美運動員這樣訓練，每組訓練6-12次，每個部位每5-8天訓練一次，可以同時促進肌肉塊和力量的增長，但是訓練者還是可以通過一定的調(diào)整，在保持肌肉的同時，把訓練重點放在力量的提高上。采用更低的次數(shù)，在兩次訓練和兩個訓練組之間采用更長的休息間隔，能夠比純粹的健美式訓練獲得更大的力量增長。健美運動員進行力量訓練的好處顯而易見。你獲得的力量越大，你能施加在肌肉上的壓力就越大，而肌肉上的壓力越大，肌肉的增長就越多。雖然低于6次的力量訓練確實不會顯著提高肌肉體積，但是實際上如果你在低次數(shù)訓練中變得更強壯有力，那么你也可以把這種力量帶到高次數(shù)的訓練中。換句話說，如果你在3-5次的臥推訓練中提高了自己的力量，那么你絕對可以在6-12次的訓練中舉起更大的重量，或者用之前覺得很大的重量完成更多的次數(shù)。作為一個健美運動員，如果每年兩次，每次花3-4周的時間進行側(cè)重增長力量的訓練，那么他會變得更加強壯有力，從而比那些全年都采用“純粹”的健美訓練的人獲得更大的肌肉增長。

力量的提高與每組的次數(shù)有關(guān)。通常說來，次數(shù)越低，力量提高的越多。每組低于6次會讓身體產(chǎn)生力量上的適應(yīng)，所以希望增加純力量的健美者就應(yīng)該以每組3-5次的基本訓練動作為主，比如深蹲、腿舉、推舉、臥推、俯身劃船、引體向上和硬拉等。此外，組間休息時間也會嚴重影響你能夠使用的重量。顯然，一個用500磅重量做了6次腿舉的人，需要足夠長的休息時間，才能夠使用相同的重量完成下一組。然而，如果還是同一個人，用500磅做了6次腿舉，組間只休息了一分鐘，那么他很可能在下一組中無法完成6次。在力量訓練中，你的組間休息時間越長，你能夠舉起的重量就越大。很簡單。力量舉運動員在完成臥推、深蹲和硬拉這些主要動作的超大重量組時，組間休息5分鐘以上是常有的事兒。實際上，我的一個朋友，馬蒂·喬伊斯（Marty Joyce），前硬拉世界紀錄的保持者——以168磅的體重硬拉735磅——在使用600磅的重量做每組3次的深蹲時，組間休息長達10分鐘。雖然這對于想獲取一定力量的健美運動員來說可能有點太長了，但是很顯然，組間休息時間長有一個非常顯著的優(yōu)勢，那就是能夠讓肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)獲得最大的恢復(fù)，從而產(chǎn)生最大的力量增長。

為了把力量訓練和健美訓練結(jié)合起來，你可以在純粹的力量舉訓練計劃中增加更多的訓練動作，既包括低于6次的低次數(shù)，也包括接近10次的正常的健美訓練次數(shù)。不過，因為訓練的重點是力量，你需要把每周的訓練次數(shù)降低到4次，放在周一、周二、周四和周五。這樣能讓你每周休息三天，周三、周六和周日，獲得充分的休息以促進身體的恢復(fù)。并且為了防止你的訓練受到不利影響，我提醒你，絕對不要做有氧運動！有氧運動不僅會影響力量的增長，而且還會阻礙肌肉圍度的提高。在非賽季的肌肉圍度或力量的訓練中，不要做有氧運動！

下面給出了在力量訓練階段身體部位分組的三種方式。第四個例子對于提升力量也有很好的效果，而且還能讓你多休息一天。我還為你提供了一個包含了訓練動作、次數(shù)以及組間休息時間的詳細訓練計劃的示例。堅持使用這個力量訓練計劃3周，甚至是5周的時間——每年兩次。當再次回歸到傳統(tǒng)的健美訓練時，你會看到肌肉圍度的增長。